运动导致肌肉酸痛怎么办
运动导致肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷缓解、药物治疗等方式改善。运动后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、脱水等原因引起。
1、热敷按摩
热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张。可用热毛巾或暖水袋在酸痛部位敷15-20分钟，配合轻柔按摩效果更佳。按摩时沿肌肉走向推按，避免用力过猛造成二次损伤。热敷后建议进行低强度活动如散步，帮助肌肉恢复。
2、补充营养
运动后及时补充碳水化合物和优质蛋白有助于修复肌纤维。可食用香蕉、全麦面包等补充糖原，搭配鸡蛋、鸡胸肉等提供蛋白质。适当增加镁、钾等电解质摄入，如通过坚果、绿叶蔬菜补充，能预防肌肉痉挛。运动后2小时内是营养补充黄金期。
3、适度拉伸
针对酸痛肌群进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒。如大腿前侧酸痛可做站姿后屈腿拉伸，小腿酸痛可用推墙拉伸。拉伸时以轻微紧绷感为宜，避免弹振式拉伸。运动后48小时内规律拉伸能显著减轻延迟性肌肉酸痛。
4、冷敷缓解
急性期肌肉酸痛可采用冰敷，用毛巾包裹冰袋敷10-15分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减少炎症渗出，特别适用于有明显肿胀的情况。注意避免皮肤直接接触冰块，防止冻伤。冷热交替敷法对慢性酸痛效果更佳。
5、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用非甾体抗炎药。口服布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等能抑制前列腺素合成。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片可缓解痉挛。药物使用不超过3天，孕妇及消化道溃疡患者慎用。
预防运动后肌肉酸痛需注意运动前充分热身10-15分钟，采用动态拉伸激活肌肉。运动中保持正确姿势，新手应循序渐进增加强度，建议采用隔天训练模式。运动后及时补充含电解质的饮品，保证每日饮水量2000-3000毫升。睡眠时抬高酸痛肢体，使用乳胶枕保持脊柱中立位。持续72小时未缓解或出现尿液变色等异常情况应及时就医。
