跑步膝盖外侧疼怎么办

跑步膝盖外侧疼可通过休息制动、冰敷镇痛、药物治疗、物理治疗、调整跑姿等方式缓解。通常由髂胫束综合征、半月板损伤、滑膜炎、骨关节炎、跑步姿势不当等原因引起。

1、休息制动

立即停止跑步活动，避免膝关节继续负重。急性期建议卧床时抬高患肢，使用弹性绷带加压包扎减少肿胀。日常可借助拐杖辅助行走，减轻髂胫束与股骨外髁的摩擦刺激。

2、冰敷镇痛

疼痛发作48小时内用冰袋冷敷膝盖外侧，每次15-20分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减轻炎症渗出，降低局部痛觉神经敏感度。注意避免皮肤冻伤，冰袋需用毛巾包裹隔开。

3、药物治疗

若疼痛持续可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片缓解炎症，或外用氟比洛芬凝胶贴膏局部镇痛。合并严重肿胀时可口服迈之灵片改善微循环。

4、物理治疗

超声波及冲击波治疗能促进软组织修复，缓解髂胫束粘连。康复期可进行髋外展肌群力量训练，如侧卧抬腿、弹力带抗阻练习，增强膝关节稳定性。

5、调整跑姿

纠正足部过度内翻或外翻，选择具有足弓支撑的跑鞋。跑步时保持躯干直立，落地时膝关节微屈，避免大步幅着地。运动前后充分拉伸髂胫束及股四头肌。

日常应控制跑步强度与频率，避免在硬化路面长期训练。运动前做好充分热身，加强髋关节周围肌群锻炼。若调整后疼痛仍反复发作，需就医排除半月板撕裂、软骨损伤等器质性病变，必要时进行关节镜微创手术。恢复期可尝试游泳、骑自行车等低冲击运动替代跑步。