最近老是失眠，怎么办

最近老是失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、调整饮食、药物治疗等方式改善。失眠通常由作息不规律、环境干扰、精神压力、饮食不当、疾病因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量。每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。避免白天长时间午睡，午睡时间控制在30分钟以内。减少晚上使用电子产品的时间，屏幕蓝光可能抑制褪黑激素分泌影响入睡。建立睡前放松 routine，如阅读或听轻音乐，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

优化睡眠环境能有效促进睡眠。保持卧室安静黑暗，使用遮光窗帘阻挡外界光线。调节室温至舒适范围，一般18-22摄氏度较为适宜。选择合适硬度的床垫和高度适宜的枕头，保持床铺整洁干燥。必要时可使用耳塞隔绝噪音，营造有利于入睡的环境条件。

3、放松心情

心理放松对缓解失眠很重要。尝试深呼吸练习，吸气4秒憋气7秒呼气8秒的节奏重复数次。进行渐进式肌肉放松，从脚趾到头部逐步收紧再放松肌肉群。练习正念冥想，专注于当下感受而不评判思绪。记录烦恼事项在睡前写下担忧并列出解决方案，避免床上反复思考。

4、调整饮食

饮食调整能帮助改善睡眠状况。晚餐避免过饱或过饿，睡前2-3小时停止进食。限制咖啡因摄入，下午后不饮用咖啡浓茶等刺激性饮料。睡前可饮用温牛奶或小米粥，含色氨酸的食物可能促进睡眠。避免睡前饮酒，酒精虽能助眠但会破坏后半夜睡眠质量。

5、药物治疗

严重失眠可能需要药物干预。佐匹克隆片能缩短入睡时间延长睡眠时长，适用于入睡困难型失眠。右佐匹克隆片具有镇静催眠作用，可用于维持睡眠障碍。艾司唑仑片属于苯二氮䓬类药物，能缓解焦虑改善睡眠。扎来普隆胶囊适合短期失眠治疗，作用时间较短。雷美尔通片作为褪黑激素受体激动剂，可调节睡眠觉醒周期。这些药物均需医生评估后使用，不可自行购买服用。

改善失眠需要综合多方面措施，除了上述方法外，白天适量运动如散步游泳等有氧运动也能帮助改善睡眠，但睡前3小时内应避免剧烈运动以免过度兴奋，保持卧室专门用于睡眠和亲密活动，不要在床上工作或看电视，建立床与睡眠的强烈条件反射，如果失眠持续时间较长或严重影响日常生活，建议及时就医检查排除其他潜在健康问题。