最近老是失眠怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适量运动和遵医嘱用药等方式缓解。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、焦虑抑郁或躯体疾病等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如温水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室环境对睡眠质量影响较大，建议保持室温18-22摄氏度，湿度50%-60%。使用遮光窗帘隔绝光线干扰，选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头。减少噪音干扰，必要时可使用白噪音机。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如玩手机、看电视等，强化床与睡眠的条件反射。

3、心理疏导

长期压力或情绪问题可能导致失眠，可通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解焦虑。记录睡眠日记有助于发现失眠模式，认知行为疗法可纠正对睡眠的错误认知。避免过度关注失眠问题，减少"必须睡够8小时"等强迫思维。必要时可寻求专业心理咨询，学习压力管理技巧。

4、适量运动

规律运动能改善睡眠质量，建议选择快走、游泳等中等强度有氧运动，每周3-5次，每次30-60分钟。运动时间宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动导致兴奋。瑜伽、太极等舒缓运动也可帮助放松身心，但要注意运动强度因人而异，避免过度疲劳。

5、遵医嘱用药

顽固性失眠可能需要药物干预，常见处方药包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊也有助改善睡眠。使用药物必须严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。某些躯体疾病如甲状腺功能异常、慢性疼痛等引发的失眠，需同时治疗原发病。

改善失眠需要综合调理，除上述方法外，建议晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋性物质。睡前可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。白天保证足够光照，有助于调节生物钟。如失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，应及时就医排查潜在疾病。保持平和心态，避免因偶尔失眠产生过度焦虑，多数情况下通过生活方式调整可获得改善。