成人缺钙怎么办
成人缺钙可通过调整饮食、补充钙剂、增加维生素D摄入、适度运动、定期监测等方式改善。缺钙通常由饮食不均衡、维生素D缺乏、吸收障碍、激素水平变化、长期用药等因素引起。
1、调整饮食
增加富含钙的食物摄入是改善缺钙的基础措施。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且易吸收，每日建议摄入300-500毫升。豆腐、豆浆等豆制品以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜也是优质钙来源。虾皮、芝麻等食物可少量搭配食用，但需注意钠含量。避免过量饮用咖啡、浓茶或碳酸饮料，这些饮品可能抑制钙吸收。
2、补充钙剂
碳酸钙片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒等钙补充剂可在医生指导下使用。碳酸钙需随餐服用以促进吸收，胃酸缺乏者可能更适合枸橼酸钙。补钙需分次进行，单次剂量不超过500毫克以提高吸收率。长期补钙者应定期检测血钙和尿钙水平，避免过量补充导致结石风险。
3、增加维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，缺乏时补钙效果有限。每日晒太阳15-30分钟可帮助皮肤合成维生素D，冬季或日照不足时可补充维生素D3滴剂或维生素AD软胶囊。肝肾功能异常者需使用骨化三醇胶丸等活性维生素D制剂，但须严格遵医嘱控制剂量。
4、适度运动
负重运动如步行、慢跑、跳绳等能刺激骨骼重建，每周进行3-5次，每次30分钟以上。抗阻训练如哑铃、弹力带练习可增强肌肉对骨骼的牵拉作用。游泳等非负重运动对关节友好，但补钙效果较弱，建议与其他运动方式结合。运动时注意循序渐进，避免摔倒骨折风险。
5、定期监测
每6-12个月检测血钙、尿钙、甲状旁腺激素及骨密度指标。绝经后女性、长期服用糖皮质激素者等高危人群需缩短监测间隔。如出现手足抽搐、骨痛加重或反复骨折应及时就医排查继发性骨质疏松。合并肾结石病史者补钙需谨慎，建议采用低剂量并配合枸橼酸盐制剂。
改善缺钙需建立长期管理意识，保持每日均衡摄入乳制品、豆制品和绿叶蔬菜，烹饪时用醋焯煮可提高蔬菜钙溶出率。避免高盐饮食减少尿钙流失，吸烟饮酒者应逐步戒除。户外活动时选择上午10点前或下午3点后的阳光时段，暴露面部和手臂即可满足维生素D合成需求。出现持续腰背疼痛、身高变矮等预警症状时，须及时进行双能X线骨密度检查。
