落枕三个动作自愈方法

落枕可通过颈部放松运动、热敷缓解、轻柔拉伸三个动作自愈。落枕通常由睡眠姿势不当、颈部受凉、肌肉劳损等原因引起。

1、颈部放松运动

缓慢转动头部，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，动作幅度以不引起疼痛为限。该动作有助于改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛。重复进行时可逐渐增加旋转范围，但避免快速或用力过猛。

2、热敷缓解

用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位10-15分钟，每日2-3次。热敷能扩张血管，促进代谢废物清除，减轻肌肉僵硬感。注意防止皮肤烫伤，糖尿病患者慎用高温热敷。

3、轻柔拉伸

将患侧手扶于对侧头顶，轻轻向健侧牵拉头部，保持15秒后放松，重复3-5次。拉伸时需保持肩部下沉，仅产生轻微牵拉感即可。该动作能有效舒展胸锁乳突肌，改善活动受限。

日常应注意调整枕头高度至8-12厘米，避免俯卧睡姿；空调环境下注意颈部保暖；伏案工作每小时做颈部后仰动作；急性期避免突然转头或提重物。若72小时内未缓解或出现上肢麻木、头晕等症状，建议及时就医排除颈椎病变。可配合游泳、瑜伽等运动增强颈部肌肉耐力，预防反复发作。