自测是否抑郁的方法

自测抑郁可通过观察情绪变化、兴趣减退、睡眠障碍、食欲改变、疲劳感等核心症状初步判断，但需专业医生确诊。

情绪持续低落超过两周是抑郁的典型表现，可能伴随无缘无故哭泣或烦躁。对以往热衷的活动丧失兴趣，甚至回避社交也需警惕。睡眠问题包括早醒、入睡困难或嗜睡，部分人可能出现夜间频繁惊醒。食欲显著增加或下降导致体重波动超过5%，与情绪波动相关。即使充分休息仍感到精力不足，日常洗漱等小事也觉费力。注意力下降表现为难以完成工作任务或学习内容，决策能力减弱。反复出现无价值感或过度自责的念头，严重时伴随死亡相关想法。躯体症状如慢性头痛、胃肠不适又查无器质性疾病时需注意。部分患者出现明显的动作迟缓或坐立不安，语言反应速度减慢。上述症状若同时出现多条且持续存在，建议尽快到精神心理科就诊评估。

保持规律作息与适度运动有助于调节情绪，每日30分钟快走或瑜伽等温和运动可促进内啡肽分泌。饮食注意补充富含色氨酸的香蕉、坚果和深海鱼，避免高糖食物引发血糖波动加重情绪不稳。建立稳定的社交支持系统，每周至少与亲友面对面交流2-3次。学习正念呼吸等放松技巧，每天练习10-15分钟缓解焦虑。记录情绪日记帮助识别触发因素，但避免过度自我分析。若自测发现多个症状持续存在，应优先到正规医疗机构进行专业量表评估，避免自行诊断延误治疗。精神科医生会通过汉密尔顿抑郁量表、PHQ-9等工具结合临床访谈综合判断，必要时开展甲状腺功能等生理检查排除器质性疾病。