膝关节不好适合做什么运动呢

膝关节不好适合做游泳、骑自行车、直腿抬高、靠墙静蹲、太极拳等低冲击运动。这些运动可减少关节负荷，同时增强肌肉力量。

1、游泳

游泳时水的浮力能减轻膝关节压力，自由泳和仰泳对膝盖冲击较小。水温可促进血液循环，蛙泳需避免过度蹬腿动作。每周3-4次，每次不超过40分钟为宜。

2、骑自行车

固定自行车或户外平路骑行可锻炼股四头肌，座椅高度需调整至脚踏最低点时膝盖微弯。阻力应调至能连续骑行15分钟不疼痛的强度，避免爬坡和快速冲刺。

3、直腿抬高

仰卧位伸直膝关节缓慢抬腿，能针对性强化股四头肌肌力。每组10-15次，每日2-3组，抬腿高度不超过45度。若出现膝盖疼痛应立即停止。

4、靠墙静蹲

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝关节不超过脚尖。每次维持10-30秒，每天3-5组，可有效锻炼膝关节稳定性。骨质疏松患者需谨慎。

5、太极拳

太极拳的缓慢重心转移动作能改善本体感觉，云手、野马分鬃等动作幅度需控制在无痛范围内。建议选择24式简化套路，避免单腿支撑过久的动作。

运动前应充分热身10分钟，运动后冰敷膝盖15分钟。选择专业运动鞋并佩戴护膝，运动强度以次日不出现关节肿胀为标准。若运动时膝盖出现弹响、卡顿或持续疼痛，需及时就医评估软骨或半月板损伤情况。日常可补充钙质和维生素D，控制体重以减轻关节负担。