骶骨疼痛怎样锻炼

骶骨疼痛可通过骨盆稳定训练、核心肌群强化、低强度有氧运动、拉伸放松练习、姿势调整训练等方式缓解。骶骨疼痛可能与久坐、外伤、腰椎间盘突出、骶髂关节炎、骨质疏松等因素有关。

1、骨盆稳定训练

仰卧抬臀可增强臀肌和盆底肌力量，减轻骶骨压力。动作要领为屈膝平躺，收紧腹部缓慢抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒后回落。每天重复10-15次。注意避免腰部代偿发力，若出现疼痛加剧需立即停止。

2、核心肌群强化

平板支撑能改善脊柱稳定性，建议从30秒开始逐步延长至2分钟。侧桥运动可针对性强化腹斜肌，每侧维持15-30秒。训练时应保持正常呼吸，腰部不下塌。核心力量不足者可用跪姿平板作为过渡。

3、低强度有氧运动

游泳时水的浮力可减少骶骨负荷，推荐蛙泳和仰泳每周3次。骑行动感单车需调高车座减少骨盆震动，阻力设置为轻度。每次运动时间控制在20-40分钟，运动后热敷骶部有助于缓解肌肉紧张。

4、拉伸放松练习

猫牛式伸展能改善骶髂关节活动度，跪姿交替拱背与塌腰各保持10秒。仰卧抱膝滚动可放松梨状肌，左右缓慢滚动15次。拉伸时应避免弹振式动作，肌肉有轻微牵拉感即可，切忌过度拉伸引发损伤。

5、姿势调整训练

靠墙站立训练要求后脑勺、肩胛骨、骶骨及脚跟贴墙，每日练习10分钟。坐姿矫正可使用腰椎支撑垫，保持髋膝90度屈曲。长期伏案工作者建议每1小时做5分钟骨盆前后倾运动。

锻炼期间应选择硬板床睡眠，避免提重物及久坐超过2小时。饮食注意补充维生素D和钙质，每日晒太阳15-20分钟。若锻炼后疼痛持续超过48小时或出现下肢放射痛，需及时就医排除强直性脊柱炎等疾病。急性期疼痛发作时应暂停锻炼，待炎症消退后在康复医师指导下逐步恢复训练。