长期熬夜怎么调整回来

长期熬夜可通过调整作息时间、改善睡眠环境、控制饮食摄入、适度运动锻炼、心理放松训练等方式逐步恢复健康作息。

1、调整作息时间

逐步提前入睡时间，每天比前一天早睡30分钟，直至达到目标入睡时间。固定起床时间有助于建立生物钟规律，避免周末补觉打乱节奏。白天避免长时间午睡，控制在20分钟内。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。睡前1小时关闭电子设备，减少蓝光刺激。

3、控制饮食摄入

晚餐宜清淡易消化，避免高脂高糖食物。睡前3小时禁食，可饮用温牛奶或小米粥。限制咖啡因和酒精摄入，午后避免饮用浓茶和咖啡。

4、适度运动锻炼

选择下午4-6点进行有氧运动，如快走、游泳等，持续30-40分钟。避免睡前3小时剧烈运动，可做舒缓的瑜伽或拉伸练习。保持规律运动频次，每周3-5次。

5、心理放松训练

睡前进行腹式呼吸训练，每次5-10分钟。尝试渐进式肌肉放松或正念冥想。建立睡前仪式感，如阅读纸质书籍、听轻音乐等。必要时可咨询心理医生进行认知行为治疗。

建立规律的作息需要持续坚持，建议记录睡眠日记追踪改善情况。白天适当晒太阳有助于调节褪黑素分泌，避免睡前过度用脑。若自我调整效果不佳或伴随严重日间嗜睡，应及时就诊睡眠专科，排除睡眠呼吸暂停等病理因素。恢复期间可配合使用酸枣仁、茯苓等安神类药食同源食材，但须在中医师指导下辨证使用。