女人到了40岁身体需要补充什么

女性40岁后需重点补充钙、维生素D、优质蛋白、膳食纤维及植物雌激素。这些营养素有助于预防骨质疏松、维持肌肉量、调节代谢平衡并缓解更年期症状。

1、钙

40岁后女性骨量流失加速，每日需摄入1000-1200毫克钙。乳制品如牛奶200毫升含钙约240毫克，深绿色蔬菜如芥蓝每100克含钙180毫克。钙缺乏可能导致骨密度下降，增加骨折风险。必要时可遵医嘱使用碳酸钙D3片或乳酸钙颗粒。

2、维生素D

维生素D促进钙吸收，每日建议摄入15微克。每周2-3次10-15分钟日光浴可促进皮肤合成，海鱼如三文鱼100克含维生素D8微克。缺乏时可能引发骨痛、肌无力，可遵医嘱补充维生素D滴剂或胆维丁乳。

3、优质蛋白

每日每公斤体重需1-1.2克蛋白质预防肌肉流失。鸡蛋1个含6克蛋白，鸡胸肉100克含31克蛋白。蛋白质不足会导致皮肤松弛、伤口愈合延迟，可适量食用乳清蛋白粉或大豆分离蛋白。

4、膳食纤维

每日25-30克膳食纤维可调节血糖血脂。燕麦50克含5克纤维，苹果1个含4克纤维。摄入不足易引发便秘，建议选择全谷物和豆类，必要时使用小麦纤维素颗粒。

5、植物雌激素

大豆异黄酮每日建议40-80毫克，200克豆腐含50毫克。有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状，可适量食用纳豆或葛根粉，严重症状需遵医嘱使用莉芙敏片。

建议40岁以上女性保持多样化饮食，每周进行3-5次抗阻训练结合有氧运动，定期检测骨密度和激素水平。烹饪时多用蒸煮方式保留营养，控制盐分摄入每日不超过5克，每日饮水1500-1700毫升。出现持续疲劳、关节疼痛或月经紊乱时应及时就医评估。