14岁吃什么才能长高

14岁青少年可通过均衡饮食、补充钙质、摄入优质蛋白、补充维生素D、适量运动等方式促进身高增长。身高发育与遗传、营养、激素等因素相关，建议在医生指导下制定个性化方案。

一、均衡饮食

保证每日摄入谷物、蔬菜水果、肉蛋奶等多样化食物。谷物可选择燕麦、糙米等全谷物，提供B族维生素和膳食纤维；蔬菜水果推荐西蓝花、胡萝卜、香蕉等深色蔬果，补充维生素C和钾元素。避免长期单一饮食导致营养不良。

二、补充钙质

每日需摄入800-1200毫克钙，首选牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每200毫升牛奶约含240毫克钙。非乳制品可选豆腐、芝麻酱、虾皮等。钙质有助于骨骼矿化，但需配合维生素D促进吸收，避免与草酸含量高的菠菜同食影响吸收率。

三、摄入优质蛋白

每日蛋白质需求按每公斤体重1.2-1.6克计算。鸡蛋、瘦肉、鱼类提供完全蛋白，含有人体必需氨基酸；植物蛋白可搭配豆类与谷物提高利用率。蛋白质是肌肉和骨骼生长的原料，但过量摄入可能增加肾脏负担。

四、补充维生素D

通过鲑鱼、蛋黄、强化食品等获取维生素D，每日建议摄入10微克。阳光照射可促进皮肤合成维生素D，春秋季建议每日户外活动30分钟。维生素D缺乏会导致钙吸收障碍，严重时可引发佝偻病。

五、适量运动

纵向运动如跳绳、篮球、游泳等可刺激生长板，每周保持3-5次，每次30-60分钟。运动强度以微微出汗为宜，避免过度训练导致骨骨骺早闭。睡眠期间生长激素分泌旺盛，建议每天保证8-10小时高质量睡眠。

青春期身高增长受多重因素影响，除营养摄入外还需关注睡眠质量与心理状态。避免盲目服用钙剂或增高药物，定期监测骨龄和生长速度。若年生长速度低于5厘米或明显落后于同龄人，建议到儿科或内分泌科就诊评估是否存在生长激素缺乏等问题。日常可记录饮食和运动情况，便于医生进行针对性指导。