感觉困又睡不着怎么办

感觉困又睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。这种情况通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、身体不适、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量。建议每天固定起床和入睡时间，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读或听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，避免因不适影响入睡。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或使用加湿器维持适宜湿度。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，有助于缓解紧张情绪。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务。温水泡脚或饮用温牛奶可能帮助放松。长期压力大时可尝试正念冥想或心理咨询。

4、适量运动

白天进行适度有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。

5、遵医嘱用药

长期失眠需就医排除焦虑症、甲状腺功能异常等疾病。医生可能根据情况开具右佐匹克隆片、阿普唑仑片、佐匹克隆胶囊等处方药。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可在医生指导下使用。严禁自行购买服用安眠类药物。

日常应注意避免睡前摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱。卧室仅用于睡眠，不要在床上工作或娱乐。白天适当晒太阳有助于调节生物钟。若调整生活方式后症状持续超过1个月，或伴随心悸、头痛等症状，建议及时到睡眠专科或神经内科就诊。记录睡眠日记有助于医生准确判断病情。