失眠1个多月了就是闭上眼睛入不了眠怎么办

失眠1个多月可通过调整作息、放松训练、改善睡眠环境、遵医嘱用药、心理干预等方式缓解。长期失眠可能与精神压力、不良生活习惯、焦虑症、甲状腺功能亢进、慢性疼痛等因素有关。

1、调整作息

保持固定入睡和起床时间，避免白天补觉超过30分钟。建议晚上10点至11点间卧床，早晨6点至7点起床，逐步建立生物钟规律。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、放松训练

进行腹式呼吸练习，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复10-15次。也可尝试渐进式肌肉放松，从脚趾到头部依次收缩再放松肌群，每次训练持续20分钟，有助于降低交感神经兴奋性。

3、改善睡眠环境

卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫。若环境噪音干扰，可使用白噪音机器掩盖。枕头高度以保持颈椎自然曲度为佳，避免睡前饮用含咖啡因饮品。

4、遵医嘱用药

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊、阿戈美拉汀片等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑症状时可能联用盐酸帕罗西汀片、草酸艾司西酞普兰片等抗抑郁药。所有药物均需严格遵循处方剂量和疗程。

5、心理干预

认知行为疗法可纠正对失眠的过度关注，通过睡眠限制和刺激控制重建床与睡眠的关联。存在创伤事件或长期压力者需配合专业心理咨询，处理情绪根源问题。团体治疗对社交因素导致的失眠也有改善作用。

建议每日进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小时饮用适量温牛奶。若症状持续超过3个月或伴随日间功能损害，需到睡眠专科完善多导睡眠监测排除器质性疾病。记录睡眠日记有助于医生评估睡眠效率和觉醒次数，期间避免自行服用安神类保健品。