腰肌劳损的几个锻炼方法

腰肌劳损可通过五点支撑法、小燕飞、平板支撑、游泳、倒步走等方式锻炼。腰肌劳损通常由长期姿势不良、急性损伤未愈、腰椎退变、受寒、肌肉力量不足等原因引起。

1、五点支撑法

仰卧位屈膝，以双足、双肘和头部为支点，缓慢抬高臀部至最高点保持5秒后放下。该动作能增强腰背肌群力量，改善腰椎稳定性。每日重复10-15次，注意避免腰部悬空时过度弓起。

2、小燕飞

俯卧位同时抬起头部、双臂和双腿，仅腹部接触床面，形似飞燕。可激活竖脊肌和多裂肌，缓解肌肉僵硬。初期每次保持10秒，逐渐延长至30秒，每日练习3组。骨质疏松者需谨慎。

3、平板支撑

肘撑俯卧位保持身体呈直线，核心肌群协同发力。能全面提升腰腹耐力，建议从30秒开始逐步增加时长。注意避免塌腰或臀部抬高，腰椎间盘突出急性期禁用。

4、游泳

蛙泳和仰泳对腰部负荷较小，水的浮力可减轻关节压力。每周3次、每次30分钟的游泳能改善血液循环，水温宜保持在26-28℃。避免蝶泳等剧烈扭腰动作。

5、倒步走

后退行走时需核心肌群控制平衡，可调节腰部肌力失衡。选择平坦场地，每日倒行10-15分钟，配合摆臂动作。高血压或视力障碍者应有旁人协助。

锻炼时应穿着透气运动服，运动前后进行5-10分钟的热身和放松，避免突然扭转或负重动作；睡眠选择硬板床配合腰部垫枕，久坐时使用靠垫维持腰椎生理曲度；疼痛急性期暂停锻炼并热敷，若出现下肢麻木或持续疼痛需及时就医；日常可增加牛奶、西蓝花等富含钙和维生素D的食物，体重超标者需控制饮食减轻腰椎负担。