怎么预防腰椎间盘突出

预防腰椎间盘突出可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、避免久坐久站、控制体重、合理搬运重物等方式实现。

1、保持正确姿势

日常坐立时应保持脊柱自然生理曲度，避免弓腰驼背。使用符合人体工学的座椅，腰部可垫靠枕支撑。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。长期不良姿势会导致椎间盘受力不均，加速退变。

2、加强腰背肌锻炼

每周进行3-5次核心肌群训练，如小燕飞、五点支撑、平板支撑等动作，增强腰背肌和腹肌力量。游泳尤其是蛙泳能有效减轻腰椎负荷。肌肉力量不足会降低脊柱稳定性，增加椎间盘突出风险。

3、避免久坐久站

连续坐姿超过1小时需起身活动5-10分钟，久站时可交替将单脚垫高。长期静态姿势会使腰椎间盘承受持续压力，导致纤维环弹性下降。办公室人群可设置定时提醒，主动调整体位。

4、控制体重

通过均衡饮食和规律运动将BMI控制在18.5-23.9之间。体重超标会增加腰椎垂直负荷，加速椎间盘退行性改变。建议减少高糖高脂饮食，增加蔬菜水果和优质蛋白摄入。

5、合理搬运重物

搬重物时应屈膝下蹲保持腰部直立，使重量集中在腿部肌肉。避免突然扭转腰部或单手提重物，必要时使用护腰工具。不当用力可能导致纤维环破裂，诱发髓核突出。

除上述措施外，应注意避免腰部受凉，天冷时可佩戴保暖护腰；女性减少穿高跟鞋时间；驾驶时调整座椅使膝关节略高于髋关节；出现慢性腰痛时及时就医排查，早期干预可显著降低腰椎间盘突出概率。建议每年进行1-2次脊柱健康检查，尤其是有家族史或既往腰伤者更需重视预防性保护。