肩膀的肌肉怎么练

肩膀的肌肉可以通过力量训练、抗阻运动和功能性动作进行针对性锻炼，主要涉及三角肌前束、中束、后束以及斜方肌等肌群。

1、哑铃推举

哑铃推举是强化三角肌前束和中束的核心动作。坐姿或站姿双手持哑铃，大臂与地面平行，小臂垂直，将哑铃垂直向上推至头顶后缓慢下落。注意保持核心稳定，避免腰部代偿。该动作可增加肩关节稳定性，适合初学者使用2-5公斤哑铃循序渐进训练。

2、侧平举

侧平举针对三角肌中束进行孤立训练。身体直立，双手持哑铃自然下垂，肘部微屈，向两侧抬起至肩膀高度后控制下落。动作过程中避免耸肩或身体晃动，建议选择1-3公斤小重量多次数训练，每组12-15次。

3、俯身飞鸟

俯身飞鸟能有效刺激三角肌后束。腰部前倾45度，双手持哑铃自然下垂，肘部保持微屈向两侧抬起至与背部平齐。注意收紧肩胛骨，避免圆肩姿势。该动作可改善圆肩体态，建议每周进行2-3次训练。

4、杠铃直立划船

杠铃直立划船可同步锻炼斜方肌和三角肌。双手握距略宽于肩，沿身体前侧垂直上提杠铃至下巴高度，肘部高于手腕。动作需避免过度后仰，重量选择以完成8-12次为标准。该动作能增强肩部整体力量。

5、面拉训练

使用绳索器械进行面拉可强化肩袖肌群。调整滑轮至面部高度，双手握绳向额头方向拉动，保持肘部与肩同高。该动作能预防肩关节损伤，建议在常规训练后完成3组15次。注意控制速度避免惯性借力。

肩部训练需注意循序渐进原则，初学者应从徒手动作或1-2公斤小重量开始，每周安排2-3次专项训练，每次选择3-4个动作各完成3组。训练前后需进行5-10分钟肩关节动态拉伸和静态放松，避免肌肉僵硬。日常可配合游泳、羽毛球等运动提升肩部协调性，训练后及时补充优质蛋白和碳水化合物促进肌肉修复。若出现关节弹响或持续疼痛应暂停训练并咨询康复医师。