如何保护好自己的颈椎

保护颈椎可通过调整姿势、适度运动、选择合适的枕头、避免长时间低头、定期放松颈部肌肉等方式实现。颈椎健康与日常习惯密切相关，需长期坚持科学防护。

1、调整姿势

保持坐姿时头部与脊柱处于中立位，避免前倾或后仰。使用电脑时屏幕中心应与眼睛平齐，椅子高度使大腿与地面平行，双脚平放。办公时可使用人体工学支架调整设备高度，每30分钟起身活动一次，减少颈椎静态负荷。

2、适度运动

游泳、羽毛球等抬头动作较多的运动有助于锻炼颈部肌群。每日可进行颈部伸展运动：缓慢做点头、仰头、侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复3组。注意动作轻柔，避免快速甩头引发眩晕。

3、选择枕头

枕头高度以侧卧时头部与脊柱成直线为宜，一般8-12厘米。材质应具备适当支撑性，记忆棉或乳胶枕能贴合颈椎生理曲度。避免过高导致颈椎前屈，或过软使颈部悬空。仰卧时可在膝下垫枕减轻腰椎压力。

4、减少低头

使用手机时举至与视线平齐，避免持续低头超过20分钟。长期低头会导致颈椎间盘压力倍增，可能诱发椎间盘突出。可设置手机使用提醒，或使用语音输入替代打字。阅读时用支架保持书本与桌面呈30度角。

5、颈部放松

热敷可促进颈部血液循环，用40℃左右热毛巾敷于颈后10分钟。按摩风池穴、肩井穴能缓解肌肉紧张，需由轻到重按压3分钟。工作间隙可做耸肩、绕肩运动，或使用筋膜枪低频振动放松斜方肌。

日常应注意颈部保暖，避免空调直吹。饮食中补充钙质和维生素D，如牛奶、豆制品、深海鱼等。若出现持续颈部疼痛、手麻、头晕等症状，应及时就医排除颈椎病、椎动脉型颈椎病等病变。夜间睡眠保持7-8小时，避免趴睡导致颈椎扭转。