半月板损伤怎么进行运动好

半月板损伤后可通过低冲击有氧运动、抗阻力训练、关节活动度练习、水中运动、平衡稳定性训练等方式科学运动，需避免急转急停动作。

1、低冲击有氧运动

选择骑自行车、椭圆机等器械可减少膝关节压力。运动时调整座椅高度使膝关节屈曲20-30度，每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。这类运动能促进关节滑液分泌，有助于半月板营养供给。

2、抗阻力训练

采用弹力带进行直腿抬高、坐姿腿屈伸等动作，每组重复10-15次，每日2-3组。重点强化股四头肌与腘绳肌力量，肌肉力量增强后可分担半月板承受的压力。训练时须保持动作缓慢可控。

3、关节活动度练习

进行仰卧位滑墙运动、坐位膝关节屈伸等无负重活动，每日3-4组，每组10次。通过非负重状态下的关节活动可维持半月板弹性，防止关节粘连。练习时出现疼痛需立即停止。

4、水中运动

水中步行、游泳等利用浮力减轻体重负荷，水温保持在28-32℃为宜。水的阻力能提供适度训练强度，同时低温环境有助于缓解关节炎症。建议每周进行2-3次，每次不超过45分钟。

5、平衡稳定性训练

单腿站立、平衡垫训练等可增强本体感觉，使用瑜伽垫或平衡板每日练习10分钟。良好的神经肌肉控制能减少运动中半月板的异常剪切力，降低二次损伤风险。训练时需有保护措施。

运动前后应充分热身拉伸，佩戴专业护膝提供支撑，运动强度以次日不出现关节肿胀为度。若运动后持续疼痛超过2小时或出现关节交锁，需及时就医复查。日常可补充富含胶原蛋白的食物，保持合理体重以减轻膝关节负担。康复期间避免爬楼梯、深蹲、跳跃等动作，建议在康复治疗师指导下制定个性化运动方案。