失眠了该怎么快速入睡

失眠可通过调整睡眠环境、放松训练、饮食调节、适度运动和短期药物干预等方式改善。失眠通常由心理压力、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等因素引起。

1、调整睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择硬度适中的床垫和透气枕具。避免在卧室放置电子钟表，滴答声可能影响入睡。环境噪音超过40分贝时可使用白噪音机掩盖干扰声。

2、放松训练

进行4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5-7个循环。渐进式肌肉放松可从脚趾开始逐步收缩再放松肌群，每个部位维持5秒。睡前1小时听频率低于60Hz的低频音乐有助于降低心率。

3、饮食调节

晚餐摄入色氨酸含量较高的小米、香蕉或温牛奶，避免高脂高糖饮食。睡前2小时限制饮水量，但可饮用200毫升含镁的淡蜂蜜水。午后避免饮用含咖啡因饮品，敏感人群中午12点后即需限制。

4、适度运动

下午4-6点进行30分钟有氧运动如快走、游泳，运动后核心体温升高1-2小时后下降可促进入睡。避免睡前3小时剧烈运动，瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作可在睡前1小时练习。

5、短期药物干预

经医生评估后可短期使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药。褪黑素受体激动剂如雷美替胺片适用于昼夜节律紊乱者，需在医师指导下规范使用。

建立固定起床时间比强调入睡时间更重要，即使失眠次日也应按点起床。白天接触自然光30分钟有助于调节褪黑素分泌，午休控制在20-30分钟避免进入深睡眠。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，建议到神经内科或睡眠专科就诊评估。记录2周睡眠日记有助于医生判断失眠类型，包含入睡时长、夜间觉醒次数和晨起清醒度等关键信息。