颈椎康复操怎么做

颈椎康复操可通过颈部前屈后伸、颈部左右侧屈、颈部左右旋转、耸肩运动、双臂划圈等方式进行。

一、颈部前屈后伸

采取坐位或站立位，身体保持直立放松。缓慢将头部向前低下，使下巴尽量靠近胸部，感受颈后部肌肉的拉伸，维持5秒。随后将头部缓慢向后仰，目光望向天花板，感受颈前部肌肉的伸展，同样维持5秒。然后缓慢回到中立位。此动作有助于增强颈部屈肌和伸肌的柔韧性。

二、颈部左右侧屈

保持身体直立，双肩放松下沉。缓慢将头部向左侧倾斜，尝试用左耳去靠近左肩，感受右侧颈部的拉伸感，避免耸肩，维持5秒。随后缓慢回到中立位，再向右侧重复相同动作。此练习可改善颈部的侧向活动度，缓解侧方肌肉紧张。

三、颈部左右旋转

身体保持正直，双眼平视前方。缓慢将头部向左侧旋转，目光随之向左肩后方望去，感受颈部扭转，维持5秒后回到中立位。再向右侧重复相同动作。动作过程中应平稳缓慢，避免过快过猛。此动作有助于增加颈椎的旋转功能。

四、耸肩运动

采取坐位或站立位，双臂自然下垂于身体两侧。缓慢将双肩向上提起，朝向耳朵方向，感受肩颈部肌肉收缩，保持3秒。然后有控制地将双肩下沉，完全放松。重复进行此动作可放松肩胛提肌和上斜方肌，减轻肩颈压力。

五、双臂划圈

身体站立，双脚与肩同宽。双臂向身体两侧平举，与地面平行。以肩关节为轴心，双臂同时缓慢地向前做小幅度的划圈运动10次，注意控制动作幅度和速度。完成后，再向后做划圈运动10次。此动作能活动肩关节和上背部，间接缓解颈椎负担。

进行颈椎康复操需确保动作轻柔缓慢，在无痛范围内进行，每个动作可重复5-10次。每日坚持练习1-2次，有助于增强颈部肌肉力量，改善颈椎稳定性，缓解颈部僵硬与疼痛。若在练习过程中出现头晕、手臂麻木等不适症状，应立即停止并咨询医生或康复治疗师。结合良好的坐姿，避免长时间低头，可进一步提升康复效果。