肩周炎如何运动好得快

肩周炎患者可以通过钟摆运动、爬墙运动、肩关节外旋运动、肩关节内旋运动、背后握手运动等方式帮助恢复，这些运动有助于改善肩关节活动度并缓解疼痛。

一、钟摆运动

钟摆运动通过重力作用帮助放松肩部肌肉并增加关节活动范围。患者身体前倾，让患侧手臂自然下垂，像钟摆一样进行前后左右或画圈摆动。这种低强度运动适合肩周炎早期阶段，能够温和地拉伸关节囊而不引起过度疼痛。每日重复进行有助于维持关节灵活性。

二、爬墙运动

爬墙运动主要针对肩关节前屈功能恢复。患者面对墙壁，用手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持数秒后放松。侧对墙壁时可进行侧向爬墙以改善外展功能。这种运动通过主动拉伸粘连的关节囊，逐步扩大肩关节活动幅度。注意控制运动速度避免肌肉拉伤。

三、肩关节外旋运动

肩关节外旋运动着重恢复肩袖肌群功能。患者肘关节屈曲90度置于身体侧方，手握弹性带或小哑铃进行向外旋转动作。该运动能增强冈下肌和小圆肌力量，改善肩关节稳定性。对于因肩周炎导致外旋受限的患者，持续训练可有效预防关节僵硬。

四、肩关节内旋运动

肩关节内旋运动针对肩胛下肌训练。患者将患侧手臂背后，用健侧手辅助向对侧腰部缓慢牵拉。也可使用毛巾辅助进行内旋伸展。这个动作能缓解后关节囊紧张，改善穿衣梳头等日常活动能力。训练时应保持呼吸平稳，避免突然用力。

五、背后握手运动

背后握手运动综合锻炼肩关节内外旋及后伸功能。患者将双手在背后相交，健侧手臂缓慢向上提拉患侧手臂。这个复合动作能同时拉伸前关节囊和后关节囊，促进全范围关节功能恢复。初期可使用毛巾辅助，随灵活性改善逐渐减少辅助力度。

肩周炎患者进行运动康复时应注意循序渐进，从低强度运动开始逐步增加幅度和频率。运动前后可配合热敷缓解肌肉紧张，运动中如出现剧烈疼痛应立即停止。保持规律作息与均衡营养摄入，适当补充蛋白质和维生素D有助于组织修复。避免提重物或进行过顶运动等加重肩关节负担的活动，若症状持续加重应及时复诊调整康复方案。