什么动作缓解腰痛

缓解腰痛的动作主要有臀桥、猫牛式、婴儿式、仰卧抱膝和侧卧抬腿。腰痛可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、脊柱侧弯或强直性脊柱炎等因素有关，通常表现为局部钝痛、活动受限、下肢放射痛、晨僵或姿势异常等症状。

1、臀桥

臀桥通过激活臀大肌和核心肌群减轻腰椎压力。仰卧位屈膝踩地，脚跟靠近臀部，吸气时抬起臀部至肩髋膝呈直线，保持5秒后缓慢回落。该动作适合久坐导致的腰肌劳损，但急性腰椎间盘突出发作期需避免。

2、猫牛式

猫牛式通过脊柱屈伸改善椎间关节活动度。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。该动作能缓解腰背筋膜紧张，骨质疏松患者需控制动作幅度。

3、婴儿式

婴儿式利用自重牵引放松腰部肌肉。跪坐后前倾俯身，双臂向前伸展贴地，臀部尽量靠近脚跟。保持深呼吸可缓解肌肉痉挛，严重脊柱侧弯者需在膝下垫枕头减少腰部弯曲。

4、仰卧抱膝

仰卧抱膝通过牵拉下背部肌肉减轻神经压迫。平躺时双膝屈曲靠近胸部，双手环抱小腿前侧，保持30秒后放松。该动作适合轻度腰椎间盘突出，强直性脊柱炎患者需避免过度屈曲。

5、侧卧抬腿

侧卧抬腿能强化腰方肌和臀中肌稳定性。侧卧位下方腿屈曲，上方腿伸直缓慢抬高45度后控制下落。该动作可改善脊柱侧弯代偿性疼痛，骨质疏松患者需减少抬腿高度。

进行腰痛缓解动作时需保持呼吸均匀，每个动作重复8次，每日练习不超过3组。避免快速扭转或负重训练，运动后可用热敷促进血液循环。若疼痛伴随下肢麻木、大小便失禁或夜间加重，应立即停止运动并就医。日常注意保持正确坐姿，使用符合人体工学的腰靠，睡眠选择中等硬度床垫。建议每周进行游泳等低冲击有氧运动增强核心肌群力量。