减肥有氧运动好还是无氧好

减肥选择有氧运动或无氧运动需根据个人体质和目标决定，有氧运动更适合减脂，无氧运动更适合增肌塑形。

有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等能持续消耗热量，促进脂肪分解供能，适合体脂率较高或心肺功能较弱的人群。这类运动强度适中，单次持续时间较长，能有效提升基础代谢率。运动时心率维持在最大心率的60%-80%区间，脂肪供能比例较高，但停止运动后热量消耗会较快回落。

无氧运动如深蹲、卧推、短跑等通过爆发力训练刺激肌肉生长，运动时主要消耗糖原。肌肉量增加可提高静息代谢率，形成长期减脂效果。这类运动适合体脂率正常但肌肉量不足者，需配合蛋白质补充。运动后过量氧耗效应能使热量持续消耗数小时，但对关节和心肺负荷较大。

建议根据体脂率和肌肉量制定混合训练计划，体脂率高者可先以有氧为主，体脂率正常后增加无氧比例。运动前后做好热身拉伸，补充足够水分和蛋白质，避免空腹运动。每周保持3-5次运动频率，每次有氧运动30-60分钟，无氧运动20-30分钟，两种运动间隔进行效果更佳。若存在心血管疾病或关节问题，应在医生指导下调整运动方案。