锻炼腰部的运动
锻炼腰部的运动主要有平板支撑、小燕飞、仰卧卷腹、侧卧抬腿、臀桥等。这些运动有助于增强腰部肌肉力量，改善腰部柔韧性，预防腰部损伤。
1、平板支撑
平板支撑是一种静态核心训练动作，主要锻炼腹横肌和竖脊肌。练习时需俯卧，双肘弯曲支撑地面，身体保持直线，避免塌腰或撅臀。该动作能有效提升腰部稳定性，适合腰椎间盘突出症康复期患者。初次练习可从30秒开始，逐步增加至2分钟。注意呼吸均匀，避免憋气导致血压升高。
2、小燕飞
小燕飞通过模拟燕子飞翔姿势强化腰背肌群。俯卧位同时抬起头部、上肢和下肢，仅腹部接触地面。该动作能改善腰椎生理曲度，缓解慢性腰肌劳损。建议每天练习2组，每组10-15次。骨质疏松患者需谨慎，避免过度伸展造成椎体压缩性骨折。
3、仰卧卷腹
仰卧卷腹针对腹直肌进行动态训练。屈膝仰卧，双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面。与仰卧起坐相比，该动作减少腰椎压力，更适合腰部力量薄弱人群。练习时需控制速度，避免颈部代偿发力。慢性腰痛者可配合呼吸节奏，呼气时卷腹，吸气时回落。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿主要刺激腰方肌和腹斜肌。侧卧位下方腿微屈，上方腿伸直缓慢抬高至45度。该动作能增强腰椎侧向稳定性，预防脊柱侧弯。建议两侧交替进行，每侧15-20次为一组。髋关节置换术后患者应避免此动作，防止假体脱位。
5、臀桥
臀桥通过激活臀大肌间接减轻腰部负荷。仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，抬起髋部至肩-膝成直线。该动作能改善骨盆前倾引发的腰痛，适合久坐人群。练习时可单腿进阶提升难度，但骶髂关节紊乱者需禁止该训练。
进行腰部锻炼前应充分热身5-10分钟，如猫式伸展或转体运动。训练强度以次日无持续酸痛为宜，若出现放射性腿痛需立即停止。建议每周练习3-4次，配合游泳等有氧运动效果更佳。糖尿病患者需监测血糖，避免低血糖发作。所有动作需在硬质垫子上完成，软床可能加剧腰椎间盘压力。锻炼后可冰敷腰部15分钟预防炎症反应。
