运动时如何保护膝盖

运动时保护膝盖可通过调整运动方式、佩戴护具、加强肌肉训练、控制运动强度、充分热身拉伸等方式实现。膝盖是人体承重最大的关节，运动不当易导致损伤。

1、调整运动方式

选择对膝盖冲击力小的运动如游泳、骑自行车等，减少长时间跑步、跳跃等高频冲击动作。跑步时建议选择塑胶跑道或草地，避免坚硬水泥地面。球类运动需注意变向时膝盖扭转角度不宜过大。

2、佩戴护具

根据运动类型选择专业护膝，篮球等对抗性运动建议使用铰链式护膝，跑步可用弹性加压护膝。护具需贴合膝关节生理曲线，过紧会影响血液循环，过松则失去保护作用。运动后应及时取下护膝。

3、加强肌肉训练

重点强化股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，可通过靠墙静蹲、直腿抬高、蚌式开合等动作锻炼。肌肉力量增强能有效分担膝关节压力，建议每周进行2-3次针对性训练，每组动作重复10-15次。

4、控制运动强度

遵循循序渐进原则，新手应从低强度开始，单次运动时间不超过40分钟。体重超标者需先减重再增加运动量，跑步时步频建议维持在170-180步/分钟。出现膝盖疼痛应立即停止运动。

5、充分热身拉伸

运动前做5-10分钟动态热身如高抬腿、侧弓步等，运动后进行股四头肌、髂胫束等部位静态拉伸。热身能增加关节滑液分泌，拉伸可缓解肌肉紧张，两者结合能降低运动损伤风险。

日常可补充富含胶原蛋白的食物如猪蹄、鱼皮等，有助于软骨修复。运动后出现持续膝盖肿胀或疼痛超过48小时，建议就医检查。中老年人群可选择太极、水中健走等低冲击运动，必要时使用登山杖辅助行走。长期运动人群建议每年进行一次膝关节核磁共振检查。