平常运动应该怎样保护膝盖
保护膝盖需从运动方式选择、装备使用、热身拉伸、强度控制及营养补充五方面综合干预。
1、运动方式
优先选择对膝关节冲击力小的运动如游泳、骑自行车，这些运动通过水的浮力或器械支撑可减少膝盖承重。避免频繁进行篮球急停跳投、长距离下坡跑等高冲击动作，此类运动会使髌骨承受超过体重7倍的压力。椭圆机训练可作为跑步替代方案，其弧形轨迹能模拟自然步态同时减轻关节磨损。
2、运动装备
选择具有缓冲功能的运动鞋，鞋底中底需含弹性材料如EVA或气垫，鞋跟到前掌落差不超过8毫米。存在旧伤者可佩戴髌骨带或护膝，但连续使用不宜超过2小时以免肌肉依赖。运动场地建议选用塑胶跑道或木地板，避免长期在水泥地等硬质地面训练。
3、热身拉伸
运动前进行10分钟动态热身如高抬腿、侧弓步，使关节滑液分泌量增加60%。重点强化股四头肌和腘绳肌，可通过靠墙静蹲膝关节屈曲不超过90度及弹力带抗阻训练。运动后做腘绳肌静态拉伸，单腿伸直勾脚保持30秒，重复3组。
4、强度控制
采用10%原则逐步增加运动量，每周跑量增幅不超过上周10%。出现膝盖刺痛应立即停止运动，48小时内采用RICE原则处理。中高强度运动后安排至少24小时恢复期，期间可进行低强度交叉训练如水中行走。
5、营养补充
每日摄入1.5克/公斤体重的优质蛋白如乳清蛋白粉，帮助软骨基质修复。补充Omega-3脂肪酸可降低关节炎症因子水平，每周食用3次深海鱼类。维生素D3每日摄入800IU以上，缺乏者可能加重软骨退化。
日常可进行直腿抬高、坐姿伸膝等强化股四头肌的基础训练，每组15次每日3组。运动后若出现膝关节肿胀可使用冰敷，每次不超过20分钟。体重指数超过24者建议通过饮食调控减轻膝关节负荷，目标每月减重不超过体重的5%。40岁以上人群建议每年进行膝关节MRI检查，早期发现软骨损伤可采取玻璃酸钠注射等干预措施。长期跑步者应定期更换跑鞋，通常每800公里或鞋底纹路磨平即需更新。
