腰椎间盘突出怎样锻炼好

腰椎间盘突出患者可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动、牵引辅助运动等方式锻炼，需避免负重及剧烈扭转动作。

1、核心肌群训练

强化腹横肌、多裂肌等深层肌群能减轻腰椎压力。平板支撑、死虫式等静态动作适合初期患者，每组维持15-30秒，每日2-3组。训练时需保持腰部贴地，避免塌腰代偿。

2、低强度有氧运动

快走、骑固定自行车等运动可促进椎间盘营养渗透。建议每周3-5次，每次20-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。运动时使用护腰减少震动冲击。

3、姿势调整训练

麦肯基疗法中的俯卧伸展可缓解神经压迫。每日进行3组腰部后伸动作，每组10次，动作末端维持2秒。久坐时使用腰椎靠垫保持生理曲度。

4、水中康复运动

水的浮力能降低椎间盘负荷，适合急性期后患者。水中漫步、侧向移动等动作每周2-3次，水温需维持在28-32摄氏度。避免跳水等爆发性动作。

5、牵引辅助运动

悬吊训练可增加椎间隙高度，使用专业牵引设备每周1-2次，每次牵引重量不超过体重的30%。牵引后需平卧休息20分钟，避免立即起身。

腰椎间盘突出患者锻炼需遵循渐进原则，急性期应卧床休息，恢复期从仰卧位训练过渡到站立位。日常避免久坐超过1小时，搬重物时采用屈髋下蹲姿势，睡眠选择硬度适中的床垫并配合腰椎垫。运动前后进行10分钟热敷促进血液循环，若出现下肢放射痛需立即停止锻炼并就医评估。