健身后肌肉酸痛怎么办

健身后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充蛋白、适度拉伸、冷敷镇痛、药物缓解等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、代谢废物蓄积、电解质失衡等原因引起。

1、热敷按摩

运动后48小时内可用热毛巾敷于酸痛部位，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟。配合拇指指腹顺时针按摩，促进局部血液循环，加速乳酸代谢。注意避免用力过猛造成二次损伤。

2、补充蛋白

摄入乳清蛋白粉或鸡蛋清等优质蛋白，每日每公斤体重补充1.2-1.7克。蛋白质中的支链氨基酸可修复受损肌纤维，推荐运动后30分钟内饮用脱脂牛奶200毫升搭配20克蛋白粉。

3、适度拉伸

进行静态拉伸时保持每个动作15-30秒，重点拉伸股四头肌、腓肠肌等大肌群。猫式伸展、站姿体前屈等动作能缓解筋膜粘连，但需避开肌肉急性肿胀期。

4、冷敷镇痛

急性期疼痛明显时可用冰袋包裹毛巾冷敷，每次10-15分钟，间隔2小时重复。低温能抑制前列腺素合成，减轻炎性渗出，但糖尿病患者需警惕冻伤风险。

5、药物缓解

遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外涂或布洛芬缓释胶囊口服，可抑制环氧化酶活性。塞来昔布胶囊适用于胃肠道敏感者，但连续用药不超过3天。外用扶他林软膏每日涂抹2-3次需避开破损皮肤。

建议运动后及时补充含钾钠的电解质饮料，香蕉、紫菜等食物可预防肌肉痉挛。24小时后进行低强度有氧运动如游泳、骑自行车等促进代谢废物清除。睡眠时抬高酸痛肢体，使用记忆棉枕头保持脊柱中立位。若72小时未缓解或出现酱油色尿，需排查横纹肌溶解症可能。日常训练应遵循10%增量原则，运动前充分热身，运动后做好整理活动。