久坐腰疼简单放松动作有哪些

久坐腰疼可通过腰部伸展、猫牛式、仰卧抱膝、侧腰拉伸、坐姿扭转等简单动作放松。这些动作能缓解肌肉紧张并改善血液循环。

1、腰部伸展

站立时双脚与肩同宽，双手叉腰缓慢后仰至极限，保持5秒后还原。重复进行可拉伸腰部竖脊肌，适合久坐后僵硬感明显的人群。注意动作需轻柔避免突然发力。

2、猫牛式

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。交替进行能动态活动腰椎关节，缓解椎间盘压力。建议每组重复8次。

3、仰卧抱膝

平躺后单膝屈曲双手抱紧贴近胸部，保持20秒换另一侧。该动作通过牵拉臀肌和腰方肌减轻神经压迫，适合伴有臀部放射痛的情况。

4、侧腰拉伸

坐姿将右手举过头顶向左弯曲，感受右侧腰部拉伸感。左右各保持15秒可平衡腰肌张力，预防脊柱侧向代偿性疼痛。

5、坐姿扭转

坐椅时双脚平放，右手扶左膝向对侧扭转上半身。每侧维持10秒能改善胸腰段旋转功能，适合长期伏案导致的旋转受限。

除规律运动外，建议每30分钟起身活动，选择符合人体工学的座椅，避免腰部悬空。可配合热敷促进局部血液循环，睡眠时侧卧屈膝并在腿间夹枕保持脊柱中立位。若疼痛持续超过两周或出现下肢麻木，需及时排查腰椎间盘突出等器质性疾病。