经常久坐腰疼怎么锻炼

经常久坐腰疼可以通过小燕飞、臀桥、平板支撑、猫牛式、靠墙站立等方式锻炼。

一、小燕飞

小燕飞能够增强腰部核心肌群力量，改善腰椎稳定性。俯卧于垫面，双臂向前伸直，双腿并拢，吸气时同时抬起上半身和下肢，仅腹部接触地面，保持姿势5到10秒后缓慢回落。该动作适合腰部肌肉劳损或腰椎间盘突出症早期患者，练习时需避免过度仰头或发力过猛。

二、臀桥

臀桥可激活臀肌与腰背部肌群，缓解坐骨神经压迫。仰卧屈膝，双脚与肩同宽，呼气时收紧臀部将髋部向上抬离地面，使身体呈直线状态，维持10到15秒后放松。对于梨状肌综合征或骶髂关节功能紊乱引起的腰痛，此动作能有效减轻神经卡压症状。

三、平板支撑

平板支撑通过等长收缩增强腹横肌与多裂肌功能。前臂与脚尖支撑身体，保持头肩髋踝同平面，每次坚持20到30秒。该训练能改善腰椎生理曲度变直，但腰椎滑脱者需在医生指导下进行。

四、猫牛式

猫牛式可增加椎间关节活动度，促进椎间盘营养扩散。跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背收腹呈猫式，重复10到15次。特别适合久坐导致的腰背筋膜粘连，动作需配合呼吸缓慢进行。

五、靠墙站立

靠墙站立能纠正不良体态，减轻腰椎负荷。后脑勺、肩胛骨与骶骨紧贴墙面，脚跟离墙约10厘米，保持5到10分钟。该方法对腰肌劳损或功能性腰痛有缓解作用，需每日坚持。

锻炼时应遵循循序渐进原则，初始阶段每个动作完成8到10次，逐渐增加至15到20次。配合每小时起身活动5分钟、使用腰靠垫、避免弯腰搬重物等习惯。若锻炼后疼痛加剧或出现下肢麻木，应及时就诊骨科或康复科，通过影像学检查排除椎间盘突出或椎管狭窄等器质性病变。日常生活中注意保持正确坐姿，睡眠时选择硬度适中的床垫，并可结合游泳、快走等有氧运动强化脊柱周围肌肉功能。