膝盖后面那根筋怎么拉伸

膝盖后方的筋通常指腘绳肌群，可通过站姿前屈、坐姿体前屈、仰卧抬腿、瑜伽下犬式、弓步拉伸等方法进行针对性拉伸。

1、站姿前屈

双脚并拢站立，缓慢弯腰使双手尽量触碰脚趾，保持膝盖伸直但避免超伸。此动作能拉伸腘绳肌整体，适合运动前热身。若柔韧性不足可微屈膝盖，避免腰部代偿发力。

2、坐姿体前屈

坐于地面双腿伸直，双手沿小腿向脚尖方向缓慢前伸，保持背部平直。该动作可孤立拉伸单侧腘绳肌，注意髋部不要后倾。可在臀部垫毛巾调整角度。

3、仰卧抬腿

平躺后单腿伸直上抬，用弹力带或毛巾绕足底辅助牵拉，另一腿保持贴地。此方法适合腘绳肌紧张者，能控制拉伸强度，避免腰椎压力。

4、瑜伽下犬式

手掌与脚掌撑地呈倒V字形，脚跟尽量下压。该动作同步拉伸腘绳肌与跟腱，需保持脊柱延展，避免耸肩。可通过屈膝调节强度。

5、弓步拉伸

前后腿呈弓步，后腿伸直脚跟不离地，身体重心前移。此动态拉伸能强化腘绳肌柔韧性，适合跑步后放松。注意前膝不超过脚尖。

拉伸时应保持呼吸平稳，每个动作维持15-30秒，重复2-3组。避免弹振式拉伸，肌肉微痛即止。运动前后均可进行，久坐人群建议每小时简单拉伸。若拉伸时出现锐痛、麻木或关节不适，应立即停止并咨询康复医师。日常可配合游泳、骑自行车等低冲击运动改善下肢柔韧性。