肩周炎三个动作立马见效

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸等三个动作缓解症状。这些动作有助于改善肩关节活动度并减轻疼痛。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持5秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助牵拉粘连的肩关节囊，每日重复10次可逐步增加肩关节前屈活动范围。注意动作需轻柔，避免突然用力导致肌肉拉伤。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针与逆时针画圈运动，直径约30厘米。该动作利用重力减轻肩部负荷，通过惯性摆动松解关节粘连，每次持续2分钟，每日3次。急性期疼痛明显时可减小摆动幅度。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂外旋，至轻微疼痛感时保持15秒。该动作针对肩关节内旋受限，能有效拉伸胸小肌和肩胛下肌，每日3组每组5次。拉伸时需保持呼吸平稳，避免屏气导致肌肉紧张。

除上述运动外，肩周炎患者应避免提重物及过度使用空调直吹肩部，睡眠时可在患侧肩下垫软枕保持功能位。热敷15分钟后再进行锻炼能增强效果，若出现剧烈疼痛或关节弹响需立即停止并就医。建议每周3次游泳等低冲击运动维持肩部肌力，饮食中增加深海鱼类摄入有助于减轻关节炎症。