预防落枕的小妙招

预防落枕可通过调整睡姿、颈部保暖、适度拉伸、选择合适的枕头、避免长时间低头等方式实现。落枕通常由肌肉劳损、受凉或姿势不当引起，及时干预有助于减少发作概率。

1、调整睡姿

睡眠时保持仰卧位或侧卧位，避免俯卧压迫颈部。枕头高度应与肩部厚度匹配，使颈椎处于自然生理曲度。长期不良睡姿可能导致颈部肌肉痉挛，诱发落枕。建议睡前有意识调整姿势，必要时使用记忆棉枕辅助支撑。

2、颈部保暖

夜间或空调环境下注意颈部防寒，可佩戴透气围巾或穿高领衣物。寒冷刺激会导致局部血液循环变差，肌肉紧张度增加。夏季避免直接对空调出风口，冬季外出时可用热敷贴预先温暖颈肩区域。

3、适度拉伸

每日进行颈部前屈、后伸及左右旋转的缓慢拉伸，每次保持15秒。办公间隙可做米字操：用下巴缓慢书写米字轨迹。拉伸能增强肌肉柔韧性，改善椎间关节活动度。注意动作轻柔，避免突然转头引发损伤。

4、枕头选择

选用高度8-12厘米、中等硬度的护颈枕，材质以乳胶或荞麦壳为佳。过高的枕头会迫使颈椎过度前屈，过低则导致肌肉代偿性紧张。习惯侧睡者需选择比仰睡更高些的枕头，确保耳朵到肩膀的连线与床面平行。

5、减少低头

连续使用手机或电脑超过30分钟应起身活动，避免长期保持低头姿势。电子设备建议抬高至视线水平，阅读时用支架支撑书本。长期低头会使颈后肌群持续处于牵拉状态，增加劳损风险。

日常可配合热敷促进颈部血液循环，水温不超过40℃为宜。饮食注意补充含镁食物如香蕉、坚果，有助于缓解肌肉紧张。若频繁发生落枕或伴有上肢麻木，需排查颈椎病等器质性问题。急性发作期应暂停剧烈运动，48小时后可尝试轻柔按摩帮助恢复。