久坐腰疼的治疗方法怎么锻炼

久坐腰疼可通过改善坐姿、加强核心肌群锻炼、进行拉伸运动、尝试物理治疗及使用药物等方式缓解，日常锻炼方法主要有小燕飞、臀桥、平板支撑、猫牛式及游泳等有氧运动。

一、改善坐姿

保持正确坐姿是缓解久坐腰疼的基础。建议坐立时腰部挺直，可使用腰靠垫支撑腰椎，双脚平放地面，膝盖与臀部处于同一水平线。避免长时间弯腰或斜靠，每隔30分钟调整姿势，减轻腰椎压力。正确的坐姿有助于维持脊柱生理曲度，减少椎间盘受压风险。

二、加强核心肌群锻炼

核心肌群薄弱会加重腰部负担，针对性的锻炼能增强稳定性。小燕飞可俯卧位同时抬起四肢和胸部，强化背部肌肉。臀桥通过仰卧屈膝抬臀，激活臀部和腰腹肌群。平板支撑以俯卧姿势用前臂和脚尖支撑身体，锻炼深层核心肌力。这些动作需缓慢进行，避免剧烈发力。

三、进行拉伸运动

拉伸能缓解肌肉僵硬，改善腰椎灵活性。猫牛式通过跪姿交替拱背和塌腰，活动脊柱关节。抱膝触胸可仰卧屈膝，双手抱膝向胸部贴近，放松下背部。坐姿体前屈能伸展腘绳肌和腰方肌。每个动作保持15-30秒，重复3-5组。

四、尝试物理治疗

若自我锻炼效果不佳，可寻求专业物理治疗。治疗方法包括手法松解紧张肌肉、超声波促进组织修复、热敷缓解痉挛等。治疗师会根据评估结果定制训练方案，纠正错误动作模式，指导使用泡沫轴放松筋膜。

五、使用药物

疼痛急性发作时可在医生指导下短期用药。常见药物有双氯芬酸钠缓释片缓解炎症疼痛，盐酸乙哌立松片减轻肌肉痉挛，塞来昔布胶囊抑制前列腺素合成。药物需严格遵医嘱使用，配合锻炼才能达到长期效果。

久坐腰疼的康复需结合日常习惯调整与科学锻炼。建议工作时设置定时站立活动，避免连续久坐超过1小时。锻炼应循序渐进，从低强度开始，配合腹式呼吸增强效果。饮食注意补充钙质和维生素D，适当控制体重减轻腰椎负荷。若疼痛持续加重或出现下肢麻木，应及时就医排除椎间盘突出等病变。