跑步多了膝盖疼怎么办

跑步多了膝盖疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方式缓解。跑步后膝盖疼痛通常由过度使用、肌肉力量不足、跑步姿势错误、关节退变、滑膜炎等原因引起。

1、休息制动

立即停止跑步活动，避免上下楼梯或下蹲动作，使用护膝提供支撑。急性期建议卧床时抬高下肢，促进静脉回流减轻肿胀。日常可进行直腿抬高训练增强股四头肌力量。

2、冷敷热敷

疼痛发作48小时内用冰袋冷敷15分钟，间隔2小时重复。48小时后改用热敷促进血液循环，可使用暖水袋或红外线理疗仪，注意避免烫伤皮肤。

3、药物治疗

若疼痛明显可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。关节肿胀者可配合硫酸氨基葡萄糖胶囊修复软骨。外用药可选氟比洛芬凝胶贴膏。

4、物理治疗

超声波治疗能促进局部炎症吸收，冲击波治疗对髌腱炎效果显著。医院康复科可进行膝关节稳定性训练，包括平衡垫训练、弹力带抗阻练习等。

5、调整运动方式

选择塑胶跑道替代水泥地，控制单次跑量不超过10公里。跑步前充分热身，加强臀中肌和核心肌群训练。建议采用小步幅高步频跑法，落地时保持膝关节微屈。

日常应选择缓冲性能好的专业跑鞋，体重超标者需先减重再跑步。运动后及时补充含钙食物如牛奶、豆腐，可配合游泳、骑自行车等低冲击运动交叉训练。若调整后疼痛持续超过两周，或出现关节弹响、交锁症状，需及时至骨科就诊排除半月板损伤等器质性问题。