腰间盘突出应如何进行锻炼

腰椎间盘突出症患者应在医生指导下进行锻炼，主要锻炼方式有小燕飞、平板支撑、游泳、臀桥、猫式伸展等。

一、小燕飞

小燕飞动作能增强腰背部肌肉力量。患者俯卧位，腹部贴紧地面，四肢和头部同时向上抬起，形似燕子飞翔。该动作通过腰背肌等长收缩改善腰椎稳定性，适合椎间盘突出稳定期患者。锻炼时须避免过度后伸加重神经压迫，每组维持10秒后放松，重复8次为宜。

二、平板支撑

平板支撑可强化核心肌群。以双肘和脚尖支撑身体，保持头肩髋踝呈直线。该动作能增加腹横肌和多裂肌的协同收缩，减轻椎间盘压力。注意骨盆前倾患者需调整姿势，初始阶段可采取跪姿平板支撑降低难度。

三、游泳

游泳运动利用水的浮力减少脊柱负重。推荐蛙泳和仰泳姿势，这两种泳姿能维持腰椎生理曲度，同时锻炼竖脊肌与腹肌的平衡能力。水温宜保持在28-30摄氏度，避免冷水刺激导致肌肉痉挛，每周3次每次30分钟为宜。

四、臀桥

臀桥训练重点激活臀大肌和腘绳肌。仰卧屈膝，用力抬臀使身体呈桥状。该动作能改善骨盆稳定性，间接减少腰椎负荷，特别适合伴有骨盆前倾的椎间盘突出患者。抬起时应注意收紧腹部肌肉，避免腰部代偿。

五、猫式伸展

猫式伸展通过脊柱屈伸活动增加柔韧性。四肢跪位，交替进行拱背和塌腰动作。这种动态练习能促进椎间盘营养扩散，缓解肌肉僵硬，动作需缓慢有控制，每个动作保持15秒。

腰椎间盘突出症患者的锻炼应遵循循序渐进原则，急性发作期须卧床休息，缓解期开始核心肌群训练。注意避免仰卧起坐、站立体前屈、负重深蹲等高冲击性运动，这些动作会增大椎间盘内压力。锻炼过程中出现下肢放射痛或麻木加重时应立即停止，并及时复查影像学检查。日常生活中需保持正确坐姿，使用腰靠支撑，避免久坐超过50分钟，睡眠时选择硬度适中的床垫。配合物理治疗和药物干预，大多数患者可通过科学锻炼改善症状。