女生治驼背的动作有哪些

女生改善驼背可通过靠墙站立、猫牛式伸展、胸椎伸展、肩胛骨收缩、平板支撑等动作矫正。驼背多与不良姿势、肌肉失衡有关，需针对性强化背部肌群。

1、靠墙站立

身体紧贴墙面站立，后脑勺、肩胛骨、臀部及脚跟均接触墙面，保持下颌微收，腹部收紧，维持5-10分钟。该动作通过重力辅助脊柱回归中立位，适合日常碎片化练习，尤其适合久坐学生或办公人群。

2、猫牛式伸展

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，重复10-15次。此动作能动态激活竖脊肌与腹肌，改善胸椎灵活性，缓解因长期伏案导致的胸椎后凸。

3、胸椎伸展

坐于椅子前1/3处，双手交叉抱头，肘部向两侧打开，缓慢后仰胸椎至极限后保持5秒。每日3组，每组8-10次。可有效牵拉紧张的前锯肌和胸小肌，对抗圆肩驼背体态。

4、肩胛骨收缩

坐立或站立时双肩下沉，两侧肩胛骨向内下方收紧，想象夹住一张纸，保持5秒后放松。每组15次，每日3组。该动作直接强化斜方肌中下束及菱形肌，改善翼状肩胛。

5、平板支撑

俯卧屈肘支撑，身体呈直线，核心收紧避免塌腰，维持30秒-2分钟。能全面提升核心稳定性及背部肌群耐力，建议隔日练习，逐步延长持续时间。

除规律练习矫正动作外，日常需避免长时间低头使用手机，选择高度适宜的桌椅，每坐1小时起身活动5分钟。睡眠时选用中等硬度床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜。若驼背伴随明显疼痛或活动受限，建议及时就诊康复科评估是否存在脊柱侧弯或休门氏病等病理因素。