什么动作可以改善驼背

改善驼背可通过调整坐姿、靠墙站立、俯卧撑、瑜伽猫牛式、游泳等方式进行干预。驼背可能与长期姿势不良、脊柱侧弯、骨质疏松、肌肉力量不足、椎间盘退变等因素有关。

1、调整坐姿

保持腰部挺直，双肩自然放松下沉，避免长时间低头或前倾。使用符合人体工学的座椅，在办公或学习时每隔一段时间起身活动。长期坚持正确坐姿能减轻脊柱压力，缓解胸椎后凸。

2、靠墙站立

每日靠墙站立5分钟，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿及脚跟紧贴墙面，收下巴使颈椎保持中立位。该动作可被动拉伸前侧胸肌，增强背部肌肉记忆，适合因圆肩导致的轻度驼背。

3、俯卧撑

标准俯卧撑能强化斜方肌中下束及菱形肌，改善胸椎伸展能力。初学者可从跪姿俯卧撑开始，注意保持身体呈直线，下落时胸部尽量贴近地面。每周练习有助于平衡前后肌群力量。

4、瑜伽猫牛式

通过交替拱背和凹背动作增加胸椎灵活性。吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，每个姿势保持5秒。每日重复该动作能放松紧张的前胸肌肉，刺激竖脊肌收缩。

5、游泳

蛙泳和仰泳对矫正驼背效果较好。水中浮力可减少脊柱负荷，划臂动作能锻炼背部肌群。建议每周游泳几次，每次持续一定时间，需注意保持头部中立位避免颈椎代偿。

日常应避免长时间低头使用手机，睡觉时选择硬度适中的床垫和低枕。青少年发育期需定期检查脊柱形态，中老年人可适当补充钙和维生素D。若驼背伴随疼痛或活动受限，建议及时到骨科或康复科就诊，必要时通过支具或物理治疗进行矫正。