过度紧张怎么办
过度紧张可通过调整呼吸、适度运动、调整认知、寻求支持、心理治疗等方式缓解。过度紧张通常由压力事件、个性特质、睡眠不足、焦虑障碍、甲状腺功能亢进等原因引起。
一、调整呼吸
当感到紧张时，可以有意识地进行深呼吸练习。缓慢地用鼻子深吸气，感受腹部隆起，然后缓慢地用嘴巴呼气，将注意力完全集中在呼吸的节奏上。这种腹式呼吸能够帮助激活副交感神经系统，降低心率，使身体从应激状态中放松下来。每天进行数次，每次持续几分钟，有助于形成条件反射，在紧张感袭来时能快速平复情绪。
二、适度运动
规律进行适度的身体活动是缓解紧张的有效途径。运动如快走、慢跑、游泳或瑜伽，能够促进大脑释放内啡肽等让人感到愉悦的神经递质，同时消耗掉因紧张而产生的多余肾上腺素。运动还能改善睡眠质量，而充足的睡眠是稳定情绪的基础。建议每周保持数次运动习惯，强度以身体微微出汗、感觉舒适为宜，避免过度劳累。
三、调整认知
过度紧张往往与对事件的负面解读和灾难化思维有关。可以尝试识别并挑战这些不合理的想法，例如问自己“最坏的结果是什么”、“发生的概率有多大”、“是否有其他更积极的看待方式”。通过书写日记记录下引发紧张的事件和想法，有助于理清思绪，将模糊的担忧具体化，从而减少不必要的心理负担，建立更客观、积极的认知模式。
四、寻求支持
与信任的家人、朋友倾诉内心的感受和压力，是缓解紧张情绪的重要社会支持。倾诉本身具有宣泄作用，他人的倾听、理解和建议能提供新的视角和情感慰藉。避免长期独自承受压力，主动建立和维护良好的社会关系网络。如果紧张情绪已经影响到日常生活和人际关系，考虑寻求心理咨询师等专业人士的帮助，获得更系统的指导。
五、心理治疗
对于由焦虑障碍等心理疾病导致的持续性、过度的紧张，心理治疗是核心干预手段。这可能与遗传易感性、长期应激环境等因素有关，通常表现为坐立不安、注意力难以集中、易怒、肌肉紧张等症状。认知行为疗法是常用方法，帮助患者识别并改变导致紧张的思维和行为模式。在医生明确诊断后，可能会建议结合药物治疗，如使用盐酸帕罗西汀片、盐酸舍曲林片或劳拉西泮片等，这些药物需严格遵医嘱使用，不可自行购买服用。
除了上述针对性措施，日常生活的全面调理对管理紧张情绪至关重要。保持规律的作息，确保每晚有足够的睡眠时间。饮食上注意均衡营养，适量摄入富含B族维生素、镁的食物，如全谷物、深绿色蔬菜和坚果，避免过量饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料。可以培养一些放松的爱好，如听音乐、阅读、冥想或进行温水浴。学习时间管理技巧，将任务分解，设定合理目标，避免同时处理过多事务。如果自我调节后紧张感仍持续存在且严重影响工作、学习或生活，应及时前往精神心理科或临床心理科就诊，接受专业评估与治疗。
