肩峰撞击症怎么锻炼

肩峰撞击症可通过肩胛稳定性训练、肩袖肌群强化、胸椎灵活性练习、姿势调整训练、低强度有氧运动等方式改善症状。锻炼需避免上肢过顶动作并控制强度。

1、肩胛稳定性训练

俯卧位肩胛后缩练习能增强斜方肌中下束力量，改善肩胛骨前倾状态。使用弹力带进行T/Y/W字母形抗阻训练，每组10-15次，每日2-3组。注意保持颈椎中立位，避免代偿性耸肩。

2、肩袖肌群强化

侧卧位外旋训练针对冈下肌和小圆肌，使用0.5-1kg哑铃缓慢完成外旋动作。内旋肌群可通过弹力带内收训练平衡肌力，所有动作需在无痛范围内进行，训练后冰敷15分钟预防炎症。

3、胸椎灵活性练习

泡沫轴胸椎伸展配合猫牛式呼吸，能缓解胸椎后凸对肩胛运动的限制。跪姿胸椎旋转练习每日3组，每组双侧各10次，注意保持骨盆稳定避免腰椎代偿。

4、姿势调整训练

靠墙天使练习纠正圆肩姿势，双脚距墙20cm，保持腰椎贴墙完成上肢滑动。使用肌效贴辅助维持肩胛骨后倾位，连续使用不超过5天，皮肤敏感者需间隔使用。

5、低强度有氧运动

游泳采用侧身划臂姿势减少肩峰压力，水温保持28-32℃。功率自行车训练时保持躯干直立，阻力设置为能维持15分钟连续运动的强度，每周3次。

锻炼期间应避免羽毛球、网球等需要挥拍的运动，睡眠时在患侧肩下垫薄枕保持中立位。急性期疼痛超过视觉模拟评分4分时暂停力量训练，可改为冷敷和钟摆练习。所有训练计划需经康复治疗师评估后个性化调整，配合非甾体抗炎药使用时应间隔2小时再锻炼。建议每2周复查肩关节活动度，持续3个月无改善需考虑关节镜手术评估。