爬山后肌肉酸痛怎么办

爬山后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷镇痛、药物治疗等方式缓解。肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应、脱水等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬。可用热毛巾或暖水袋敷于酸痛部位15-20分钟，配合轻柔按摩效果更佳。按摩时从远端向近端推按，力度以不加重疼痛为宜。

2、补充营养

及时补充优质蛋白如鸡蛋、牛奶，有助于修复受损肌纤维。香蕉、坚果等富含钾镁的食物可调节电解质平衡。建议运动后2小时内摄入碳水化合物与蛋白质比例为3：1的食物。

3、适度拉伸

进行静态拉伸可降低肌纤维黏连风险，重点拉伸股四头肌、腓肠肌等易酸痛部位。每个动作保持20-30秒，重复2-3组。避免弹震式拉伸，防止二次损伤。

4、冷敷镇痛

急性期24小时内可采用冰袋冷敷，每次10-15分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减轻肿胀，但需用毛巾包裹冰袋避免冻伤。冷热交替敷法效果更显著。

5、药物治疗

若疼痛持续超过72小时，可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用抗炎药。口服布洛芬缓释胶囊需警惕胃肠刺激。中成药如云南白药气雾剂具有活血化瘀作用。

日常应做好运动防护，爬山前充分热身10-15分钟，佩戴护膝等防护装备。运动时采用少量多次的饮水方式，每小时补充200-300毫升含电解质饮料。建议初期选择坡度较缓的路线，循序渐进增加运动强度。若出现肌肉痉挛、尿色加深等异常情况需及时就医。