做深蹲腰酸正常吗

做深蹲后出现腰酸通常是正常的，可能与运动强度过大或姿势不当有关。若伴随持续疼痛或活动受限，需警惕腰椎损伤或肌肉拉伤。

深蹲时腰部肌肉作为核心稳定肌群参与发力，初学者或训练量突增时易出现延迟性肌肉酸痛。这种酸痛多在48小时内缓解，热敷和适度拉伸可加速恢复。腰酸也可能源于动作模式错误，如膝盖内扣、躯干过度前倾导致腰椎代偿受力，调整姿势后症状往往减轻。部分人群因髋关节灵活性不足，深蹲时被迫通过腰椎代偿完成动作幅度，长期可能引发慢性劳损。

当腰酸持续超过72小时或伴随下肢麻木、刺痛时，需考虑腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎等病理因素。既往有腰椎疾病者深蹲时椎间盘压力可达直立位的2倍，可能加重神经压迫症状。急性腰扭伤多表现为突发剧痛和活动障碍，需立即停止训练并冰敷处理。存在骨质疏松或腰椎滑脱者应避免负重深蹲，改用靠墙静蹲等低风险训练方式。

建议训练前充分激活臀肌和核心肌群，使用弹力带辅助纠正膝盖轨迹。选择合适重量并控制离心收缩速度，避免弓背或塌腰。训练后可通过猫式伸展、仰卧抱膝等动作放松腰部。若调整姿势后症状无改善或反复发作，应及时就诊康复科或骨科排查器质性病变。