晚上失眠睡不着咋办

晚上失眠睡不着可通过调整睡眠习惯、营造舒适环境、进行放松训练、合理饮食调整、遵医嘱使用药物等方式改善。失眠通常由心理压力、不良睡眠习惯、躯体不适、精神疾病、药物或物质影响等原因引起。

一、调整睡眠习惯

建立规律的作息时间是改善失眠的基础。建议每天在固定时间上床睡觉和起床，即使在周末或假期也应尽量保持一致，这有助于稳定生物钟。避免白天长时间午睡，尤其是下午三点后，以免影响夜间睡眠驱动力。尽量减少在床上进行与睡眠无关的活动，如玩手机、看电视或工作，让大脑将床与睡眠建立强关联。如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡，应离开卧室，进行一些放松活动，直到感到困倦再返回床上。

二、营造舒适环境

睡眠环境对入睡有直接影响。卧室应保持黑暗、安静和凉爽，可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来屏蔽光线和噪音。床垫和枕头应软硬适中，提供良好的身体支撑。确保寝具干净舒适，并根据季节调整被褥厚度。睡前可以调暗室内灯光，避免强光抑制褪黑素分泌。保持卧室空气流通，但避免直接吹风。

三、进行放松训练

心理和身体的紧张是导致失眠的常见原因。睡前进行放松训练有助于缓解焦虑，促进睡眠。可以尝试渐进式肌肉放松法，即依次紧张和放松身体各部位的肌肉群。腹式深呼吸练习也能有效平复自主神经。冥想、正念练习或听一些舒缓的音乐也是不错的选择。建立固定的睡前放松程序，如温水泡脚、阅读纸质书籍或进行轻柔的拉伸，向身体发出准备睡眠的信号。

四、合理饮食调整

饮食内容和时间与睡眠质量密切相关。晚餐不宜过饱或过晚，避免在睡前两小时内进食大量食物，特别是高脂肪、辛辣刺激的食物，以免加重胃肠负担。限制咖啡因和酒精的摄入，下午及晚上应避免饮用咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料。酒精虽能让人快速入睡，但会破坏后半夜的睡眠结构。睡前可适量饮用温牛奶、小米粥，其中含有的色氨酸有助于促进睡眠。

五、遵医嘱使用药物

对于长期、严重的失眠，应在医生明确诊断后考虑药物治疗。药物治疗主要针对由焦虑症、抑郁症等精神疾病，或由慢性疼痛等躯体疾病继发的失眠。使用药物必须严格遵医嘱，不可自行购买或调整剂量。常见的处方助眠药物包括苯二氮䓬类受体激动剂，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，以及具有镇静作用的抗抑郁药，如盐酸曲唑酮片。中成药如枣仁安神胶囊、百乐眠胶囊也常用于心肾不交、肝郁阴虚等证型的失眠调理。药物治疗通常作为短期辅助手段，需配合认知行为治疗等非药物方法，以达到长期改善睡眠的目标。

改善失眠需要一个综合且持续的过程，除了上述方法，白天保持适度的体育锻炼，如散步、瑜伽，有助于增加夜间睡眠压力，但应避免在睡前进行剧烈运动。学会管理日间压力，避免将工作或烦恼带上床。如果失眠症状持续超过一个月，或伴有日间严重困倦、情绪低落、心慌等症状，应及时前往医院睡眠门诊、心理科或神经内科就诊，进行专业评估与治疗，排除潜在的器质性疾病或精神心理障碍，切勿长期依赖酒精或非处方药物助眠。