13岁的女孩吃什么才能长高

13岁女孩可通过均衡饮食结合适量运动促进身高增长，建议多摄入富含优质蛋白、钙、维生素D的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼类，同时保证充足睡眠和规律运动。

1、牛奶

牛奶是优质的钙源，有助于骨骼发育。每100毫升牛奶约含100毫克钙，同时提供维生素D促进钙吸收。建议每日饮用300-500毫升，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白还能为青春期女孩提供生长所需的氨基酸。

2、鸡蛋

鸡蛋富含优质蛋白和维生素D，一颗鸡蛋约含6克蛋白质及40国际单位维生素D。蛋白质是骨骼和肌肉生长的基本原料，维生素D则帮助钙质沉积。建议每日食用1-2个全蛋，烹饪方式以水煮、蒸蛋为佳，避免高温油炸破坏营养。

3、深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸和维生素D，100克三文鱼可提供每日所需维生素D的90%。ω-3脂肪酸能促进生长激素分泌，每周建议食用2-3次，每次100-150克。清蒸或烤制能最大限度保留营养，避免腌制类加工鱼制品。

4、豆制品

豆腐、豆浆等大豆制品含有植物性优质蛋白和异黄酮，每100克豆腐约含8克蛋白质。大豆异黄酮可调节雌激素水平，对青春期骨骼生长有积极作用。建议每日摄入相当于50-100克豆腐的豆制品，痛风患者需控制摄入量。

5、深绿色蔬菜

菠菜、油菜等深色绿叶菜富含维生素K和镁，维生素K参与骨钙素合成，镁则辅助钙代谢。每日应保证200-300克蔬菜摄入，其中深绿色蔬菜占一半以上。急火快炒或焯水后凉拌可减少维生素流失，避免长时间高温烹煮。

除饮食外，每日应保证1小时中等强度运动如跳绳、篮球等纵向运动，晚间10点前入睡确保生长激素分泌高峰。避免过量摄入碳酸饮料及高糖食品干扰钙吸收，定期监测骨龄和生长速度。若年生长速度不足5厘米或明显落后于同龄人，建议家长及时带孩子至儿科内分泌科就诊评估。