弯腰驼背怎么锻炼纠正

弯腰驼背可通过靠墙站立、小燕飞、平板支撑、弹力带划船、猫式伸展等方式锻炼纠正。

一、靠墙站立

靠墙站立是一种简单有效的姿势纠正训练。练习时背对墙壁，确保后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和脚跟五点紧贴墙面，收紧腹部，目视前方。每次保持15-30分钟，每天可进行2-3次。这个动作有助于重新建立身体对正确直立姿势的本体感觉，强化背部肌群的记忆，对于因长期不良坐姿导致的姿势性驼背有良好的纠正作用。关键在于持之以恒，将其融入日常生活，如在等待或休息时进行。

二、小燕飞

小燕飞主要锻炼竖脊肌等背部核心肌群。练习者俯卧于垫上，四肢和头部同时向上抬起，仅腹部接触地面支撑身体，形似燕子飞翔。动作过程中应感受背部肌肉的收缩，抬起时吸气，下落时呼气。每组可进行10-15次，每次做2-3组。这个动作能有效增强背部肌肉力量，对抗因前侧胸肌过紧、背部肌肉薄弱所引起的不平衡，是改善胸椎后凸的经典康复训练。注意动作宜缓慢控制，避免用力过猛。

三、平板支撑

平板支撑是一项核心稳定性训练，对维持躯干中立位至关重要。以俯卧撑的起始姿势为准备，用前臂和脚尖支撑身体，保持头部、肩部、髋部和踝部在一条直线上，收紧腰腹和臀部肌肉。建议每次坚持30秒至1分钟，重复3-5组。该动作能全面激活包括腹横肌、多裂肌在内的深层核心肌群，强大的核心力量是维持脊柱挺拔、防止弯腰驼背的基础。练习时需避免臀部过高或塌腰。

四、弹力带划船

弹力带划船专注于强化中背部肌群，特别是菱形肌和斜方肌中下部。将弹力带固定在前方，双手握住两端，挺胸收腹，肩胛骨先向后收缩，再带动手臂将弹力带拉向身体，感受两侧肩胛骨向中间靠拢。每组完成12-15次，进行3-4组。这个动作能有效改善因久坐、圆肩导致的背部肌肉无力，帮助打开胸腔，将向前牵引的肩部拉回正确位置。使用弹力带阻力适中，确保动作质量优于数量。

五、猫式伸展

猫式伸展来源于瑜伽，主要用于增加胸椎和肩部的灵活性。跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，让脊柱像猫一样逐节屈曲和伸展。动作应缓慢而有控制，每个姿势保持5-10秒，重复10-15次。该练习能拉伸放松紧张的背部和肩颈肌肉，同时活动因长期固定姿势而僵硬的胸椎关节，对于缓解肌肉僵硬、改善关节活动度从而纠正驼背姿态有积极作用。配合呼吸进行效果更佳。

纠正弯腰驼背是一个需要长期坚持的过程，除了针对性的锻炼，日常生活中也应注意保持正确姿势。无论是坐着办公还是站立行走，都应有意识地将耳朵、肩膀、髋关节保持在一条垂直线上。建议选择有靠背的椅子，让腰部得到支撑；使用电脑时，屏幕中心应与视线平行。保证充足的睡眠和均衡的营养摄入，特别是钙和维生素D，有助于骨骼健康。如果驼背情况严重，伴有疼痛或活动受限，或经过一段时间的自我锻炼后改善不明显，建议及时咨询康复科或骨科医生，进行专业评估，以排除强直性脊柱炎、休门氏病等病理因素，并获得个性化的康复治疗方案。