焦虑睡眠不好怎么办

焦虑睡眠不好可通过调整作息、放松训练、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式改善。焦虑睡眠障碍通常由心理压力、不良生活习惯、神经功能紊乱、躯体疾病、药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议固定起床和入睡时间，避免午睡过长。睡前1小时避免使用电子设备，卧室环境应保持黑暗安静。可尝试睡前温水泡脚或饮用温牛奶，帮助身体进入放松状态。

2、放松训练

渐进式肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧能缓解焦虑情绪。每天练习10-15分钟，重点放松面部、肩颈等易紧张部位。冥想或正念练习也有助于减少入睡前的胡思乱想，推荐使用引导式冥想音频辅助练习。

3、心理疏导

认知行为疗法对改善焦虑性失眠效果显著，可通过专业心理咨询纠正对睡眠的过度关注。写情绪日记记录焦虑源，学习问题解决技巧。团体心理治疗能提供社会支持，减轻孤独感引发的焦虑。

4、药物治疗

短期可使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮卓类催眠药，或帕罗西汀片、舍曲林片等抗焦虑药物。中成药如乌灵胶囊、舒肝解郁胶囊对轻中度焦虑伴失眠有效。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。

5、中医调理

针灸取神门、内关等穴位安神定志，耳穴压豆选取心、肾等反射区。中药可用酸枣仁汤加减，或服用天王补心丹等成药。推拿按摩头部百会穴和足底涌泉穴，配合草药足浴效果更佳。

日常应限制咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱，避免睡前剧烈运动。白天保持适度日照和体育锻炼，如散步、瑜伽等温和运动。建立睡前仪式感，如阅读纸质书籍、听轻音乐等。若症状持续2周以上无改善，或伴随心悸、头痛等躯体症状，建议及时到精神心理科或睡眠专科就诊评估。