经常睡眠不好怎么办

经常睡眠不好可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、遵医嘱用药等方式改善。睡眠障碍可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间就寝，周末差异不超过1小时。避免午睡超过30分钟，傍晚后不饮用含咖啡因饮品。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音，湿度控制在50%-60%为宜。定期更换床品减少尘螨刺激。

3、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽或拉伸可放松肌肉，太极拳等低强度活动能调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜。

4、心理调节

认知行为疗法可纠正对失眠的过度焦虑，睡前写烦恼日记转移思绪。正念冥想训练专注呼吸，渐进式肌肉放松法从脚趾到面部逐步放松。持续心理压力需专业心理咨询介入。

5、遵医嘱用药

短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液调节神经功能。帕罗西汀片等抗抑郁药适用于焦虑性失眠，需严格遵循医嘱调整剂量。

长期睡眠障碍者应记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数等数据供医生参考。晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣饮食。卧室仅用于睡眠，建立床与睡眠的条件反射。若持续1个月未改善需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。