子宫脱垂怎么锻炼

子宫脱垂可通过凯格尔运动、桥式运动、腹式呼吸训练、瑜伽球辅助训练、提肛运动等方式改善。子宫脱垂通常与盆底肌松弛、分娩损伤、长期腹压增高等因素有关。

1、凯格尔运动

凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群增强支撑力。平躺屈膝，收缩肛门及阴道周围肌肉5秒后放松，重复10次为一组。需避免腹部用力，每日练习3组。长期坚持可缓解轻度子宫脱垂的坠胀感。

2、桥式运动

桥式运动能强化臀部和下背部肌肉协同盆底肌发力。仰卧屈膝，抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。每组8次，每日2组。注意动作需配合呼吸，避免屏气增加腹压。

3、腹式呼吸训练

腹式呼吸通过膈肌运动减少腹腔压力对盆底的冲击。吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部肌肉，每次练习5分钟。建议在晨起或睡前进行，有助于改善因慢性咳嗽或便秘加重的脱垂症状。

4、瑜伽球辅助训练

坐于瑜伽球上缓慢做骨盆前后倾动作，可增强核心肌群对子宫的承托力。每次训练10分钟，每周3次。需选择合适尺寸的瑜伽球，避免过度晃动导致肌肉代偿。

5、提肛运动

提肛运动通过规律收缩肛门括约肌间接强化盆底。站立或坐位时快速收缩肛门1秒后放松，重复20次为一组。每日3组，适合产后女性日常锻炼，但中重度脱垂者需结合医疗干预。

锻炼期间应避免久站久蹲、提重物等增加腹压的行为，穿着宽松衣物减少摩擦刺激，每日饮水量控制在2000毫升预防便秘。若出现排尿困难、下体出血或疼痛加剧，需立即停止锻炼并就医。产后女性建议在医生评估后制定个性化康复方案，必要时联合盆底电刺激或子宫托治疗。