得了颈椎病怎样预防

颈椎病可通过调整姿势、颈部锻炼、控制用颈时间、改善睡眠环境、定期热敷等方式预防。颈椎病通常与长期低头、颈部受凉、枕头不适、缺乏运动、慢性劳损等因素有关。

1、调整姿势

保持头部与身体在同一轴线上，避免长时间低头或仰头。使用电子设备时可将屏幕抬高至与视线平齐，办公时调整桌椅高度使双肩自然下垂。每30分钟改变一次姿势，适当活动颈部肌肉。

2、颈部锻炼

每天进行颈部前屈后伸、左右侧屈及旋转运动，动作需缓慢均匀。推荐米字操、颈部抗阻训练，可增强肌肉力量改善血液循环。游泳、羽毛球等运动能全面锻炼颈肩部肌群。

3、控制用颈时间

连续伏案工作不超过1小时，需间隔5分钟进行颈部放松。避免长时间保持驾车、刺绣等固定姿势，必要时使用颈托分担压力。夜间看电视或阅读时，建议背部靠垫支撑。

4、改善睡眠环境

选择高度适中的枕头，仰卧时枕头压陷后以8-12厘米为宜，侧卧时与肩同高。避免使用过硬或过高的枕头，记忆棉材质能更好贴合颈椎曲线。床垫应保持中等硬度，防止脊柱过度弯曲。

5、定期热敷

用40℃左右热毛巾敷于颈后部，每次15-20分钟，每日1-2次。可配合红外线理疗灯照射，促进局部血液循环。寒冷季节注意颈部保暖，外出佩戴围巾防止受凉诱发肌肉痉挛。

日常应避免突然转头或甩头动作，提重物时保持脊柱直立。饮食注意补充钙质和维生素D，适度晒太阳有助于骨骼健康。出现持续颈部疼痛、上肢麻木等症状时，建议及时就医评估。长期伏案工作者可每半年进行一次颈椎专业检查，早期发现结构异常。